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Module 1 Introduction (p.5) Le corps humain, belle mécanique non sans problèmes (p.5) Le réflexe d'étirement (p.9) Composition d'un muscle (p.11) Élasticité musculaire (p.12) Les fondements de l'étirement musculaire (p.13) Un phénomène de glissement (p.17) Conditions efficace et sécuritaires de l'étirement (p.17) Règles d'or d'un bon étirement musculaire (p.18) La relaxation est utile à l'étirement musculaire (p.19) Que savez-vous des mécanismes réflexes dans l'étirement ? (p.20) Comment s'étirer de façon efficace et sécuritaire ? (p.20) Des positions d'étirement (ou la routine des 10) (p.21) La souplesse, une question de détente et de longueur (p.22) Importance de l'étirement musculaire (p.23) Différences entre contraction et rétraction musculaire (p.23) Pourquoi des étirements musculaires ? (p.24) Les (3) principales causes de l'enraidissement (p.25) Les (3) conséquences de l'enraidissement musculaire (p.26) Utilité des étirements musculaires (p.27) Les chaînes musculaires (p.28) Les contractions et les rétractions musculaires ? (p.28) Les façons de travailler globalement: observations (p.30) Conséquences émotionnelles de nos tensions musculaires (p.31) Les causes psychiques de nos tensions musculaires (p.32) Nos mécanismes de défense émotifs dans nos conflits (p.33) La centration émotionnelle: une piste d'aide (p.35) Le fluage musculaire: ses longueurs musculaires (p.39) La loi du changement: l'effet mémoire (p.40) La respiration: c'est aussi musculaire (p.41) Façons de respirer (p.42) Explorer et exercer musculairement la respiration (p.43) La compensation musculaire: déformation articulaire (p.44) La déformation articulaire (p.44) Problèmes de dos: causes musculaires et articulaires (p.45) Les (5) familles de solutions possibles: pistes à utiliser (p.46) Solutions pratiques: exercices d'étirements réguliers (p.50) Quelques rappels importants à propos de l'étirement musculaire (p.52) Exemples (9) de séances pratiques suggérées (p.55)
Module 1
La gestion des raideurs musculaires et articulaires
Pourquoi ? Comment ? Pierre Duchesneau éducateur physique
L'assouplissement musculaire par
l'étirement musculaire Une question de bien-être et de bonne santé articulaire
Une question de bien-être tout court quand en envisage de faire de
l'activité physique utilitaire ou de loisir
Le module 1 comprend des notions sur le pourquoi et le comment des étirements musculaires
Introduction Le corps humain, une belle mécanique non sans problèmes
Les malaises articulaires (ex.: maux de dos) et les raideurs
musculaires sont des réalités qui nous accompagnent à chaque jour sans que
l'on ne sache trop quoi faire pour les éviter ou les corriger. Et cela
concerne autant les gens sédentaires que les gens sportifs ! Pourquoi ?
Que peut-on y faire ? Il faut constater que le corps humain est d'abord un ensemble d'os
(le squelette) qui peut se mouvoir grâce à des charnières (les
articulaires) et un ensemble de ficelles (les muscles) tout comme une
marionnette bien perfectionnée...! Nous avons peu d'influence sur les tissus durs comme les os ou encore
sur les tissus plus fibreux comme les ligaments au niveau des
articulations.
Cependant, ce que l'on sait beaucoup moins, c'est que nous pouvons
avoir une influence certaine sur l'état de nos tissus mous comme les
muscles: nous pouvons en changer les raideurs et l'inconfort, tout comme
nos stress quotidiens le font d'ailleurs..! En prenant conscience de cela, nous pourrons réaliser qu'il y a
beaucoup de choses que l'on peut faire pour améliorer notre bien-être en
général et en particulier, tout en contribuant à diminuer à coup sûr nos
malaises articulaires et musculaires par de bons étirements musculaires
réalisés régulièrement. Il peut y avoir alors diminution de nos raideurs et
de nos raccourcissements musculaires, de même qu'une diminution de nos
malaises articulaires (ex.: maux de dos) et tout simplement aussi une
diminution de nos tensions du moment. Un muscle ne peut pas s'étirer de lui-même... C'est ce que nous allons apprendre ensemble: mais cela ne peut se
faire tout seul, et l'on devra apprendre à le faire et à en prendre bien
conscience. Les gens mal informés se font souvent une idée erronée ou incomplète
de la bonne condition physique et de l'importance que devrait avoir
l'étirement musculaire, et cela, autant chez les sportifs que chez les gens
ordinaires. Pour les uns, il s'agit de rester fonctionnel et efficace en assurant
un bon rendement des systèmes circulatoire, respiratoire et musculaire dans
l'accomplissement de tâches quotidiennes ou plus spéciales. Pour d'autres, il s'agit en plus d'être capable de réaliser des
tâches ou des gestes plus performants, soit dans les loisirs, soit dans le
travail ou dans le sport de compétition. Mais trop souvent, l'importance et la nécessité de l'étirement
musculaire sont mal connues: l'étirement doit rester une priorité et une
pratique nécessaire à tout le monde pour que les systèmes musculaires et
articulaires restent efficaces et fonctionnels, moins vulnérables aux
blessures, à l'usure prématurée des surfaces articulaires ou aux malaises
articulaires dégénératifs. Et que dire des méfaits universels du stress dans tout cela! Le
stress qui enraidit un peu plus à chaque jour notre musculature et
surcharge tous nos autres systèmes organiques...! Les étirements musculaires réguliers doivent faire partie de nos
pratiques courantes afin de diminuer les tensions de stress de toutes
sources qui hypothèquent nos fonctions musculaires et articulaires. De
plus, nous y gagnerons en aisance, en précision, en efficacité et en
plaisir dans nos gestes les plus petits, qu'ils soient ordinaires ou
performants...! Vous découvrirez bientôt qu'être en forme, cela ne veut pas dire
juste faire du sport ou de la compétition. Être en forme, cela veut dire
aussi rester souple et flexible dans ses muscles et ses articulations, et
cela, peu importe le geste ou la tâche qui vous sera demandée...! Être beau... et bien...dans un corps efficace...! Apprendre à diminuer son stress par la relaxation et les étirements
musculaires sera une autre découverte pour plusieurs d'entre vous. Enfin, la diminution ou la disparition de malaises, de douleurs
articulaires gênantes, parfois voir même invalidantes, (ex: problèmes de
dos), ne sera qu'une autre raison importante de plus de s'adonner avec
intérêt aux étirements musculaires, et ce, de façon régulière. La façon de faire sera très importante. Quand vous commencer un
étirement, il ne s'agit pas de le réussir à tout prix, ou encore de se
sentir obligé à le faire immédiatement au complet: ce serait une grave
erreur en plus d'être très décourageant pour un débutant. Non seulement cela sera pénible, mais surtout inefficace, car les
muscles chercheront toujours à se protéger d'une déchirure possible et
déclencheront
automatiquement une contraction de protection. L'étirement alors deviendra
inconfortable, pénible, peut-être même impossible, puisque les fibres
musculaires ne se laisseront plus allonger. Vaut toujours mieux y aller lentement et très progressivement pour
apprivoiser ces réflexes de protection instinctifs du muscle et se donner
une chance de vouloir continuer. S'étirer est rarement confortable lorsque l'on se rapproche de son
maximum: cependant, cela est nécessaire et essentiel si l'on veut en
retirer petit à petit des bénéfices de mieux-être musculaire et
articulaire. Il faut cependant s'en donner la peine et le plus souvent possible en
apprenant à se connaître et à se respecter dans ses raideurs: les deux
conditions sont d'y aller toujours avec prudence et intelligence, très
progressivement...et... très patiemment...!
La façon de vivre des étirements est capitale: cela fait toute la
différence entre ne plus avoir le goût de s'étirer ou de le faire d'une
manière tout à fait peu efficace et sécuritaire. Nous allons emprunter au "Stretching" [1] des notions tout à fait
dans les règles d'une approche douce, mais efficace dans nos exercices
d'étirement. Dans notre esprit, "Stretching", concerne tout exercice
d'étirement sous toutes formes. "L'étirement musculaire s'apprend facilement. Mais il y a une bonne
et une mauvaise façon de le pratiquer. L'étirement doit être soutenu mais
détendu, l'attention restant concentrée sur les muscles que l'on fait
travailler. Il devient
inefficace s'il est réalisé de manière sporadique ou jusqu'à ressentir de
la douleur. C'est ce qui arrive encore, hélas !, à beaucoup de gens. Un étirement régulier, correctement exécuté, rendra à tous vos
mouvements une aisance naturelle. Il faudra du temps, bien sûr, pour
dénouer les muscles contractés, mais le bien-être que vous en ressentirez
au bout du compte vaut bien un peu de patience. L'étirement simple Quand vous commencez un exercice, consacrez 15