l'echauffement - Académie de Nancy-Metz

L'ECHAUFFEMENT
NOTIONS DE PHYSIOLOGIE OBJECTIF GENERAL
Préparation musculaire et articulaire de tout le corps
Activation des grandes fonctions : circulation sanguine et
respiration. CONSEQUENCES Augmentation de la température du corps (de 37° à 38° environ) :
meilleur efficacité de l'activité musculaire et limitation des risques
de blessures.
Irrigation sanguine augmentée tant en volume qu'en vitesse.
Ventilation pulmonaire amplifiée, accélérant le transport de
l'oxygène.
Augmentation de la vitesse des réactions enzymatiques (travail
musculaire facilité).
TROIS BUTS PRINCIPAUX 1. La sécurité : Eviter les accidents musculaires et articulaires.
2. L'efficacité : L'augmentation de la température corporelle favorise
l'efficacité de la contraction et du relâchement musculaire,
permettant ainsi d'augmenter l'adresse dès les premiers gestes.
3. Mise en condition mentale et psychologique (concentration,
motivation...) pour la préparation de la séance (ou de la
compétition).
Les différents effets physiologiques :
Effets musculaires : Augmentation de la température : diminution de la viscosité musculaire
(réductions des résistances élastiques et visqueuses à l'intérieur du
muscle) ; muscles, tendons et ligaments plus étirables (diminution du
risque de lésions). Explication physiologique :
L'augmentation de la température permet d'améliorer à la fois la capacité
de séparation de l'oxygène (O²) fixé par l'hémoglobine et le rendement
d'utilisation (15% d'amélioration pour une élévation de 1°).
Le muscle peut se contracter plus rapidement et avec plus de force. Cette
vitesse de contraction musculaire peut être améliorée jusqu'à 20% par
l'élévation de la température.
De plus, l'apport des substrats énergétiques et l'apport d'oxygène sont
améliorés par l'accroissement de l'irrigation sanguine en direction des
muscles au travail.
Conséquences au plan du mouvement : - amélioration de la coordination motrice : précision des mouvements,
- amélioration de la mobilité et de l'amortissement articulaire par
l'augmentation du liquide synovial (lubrifiant),
- accélération des processus d'apprentissage par une amélioration de la
vigilance.
Effets cardio-vasculaires : Adaptation cardio-vasculaire plus rapide : augmentation de la consommation
maximale d'oxygène (V0² max), de la fréquence et du débit cardiaque, des
débits locaux musculaires et de la pression artérielle. Concentrations de lactates sanguins abaissées pour une même intensité
d'effort.
Effets biomécaniques : Amélioration de l'élasticité articulaire des ligaments et des tendons,
augmentation notable de la lubrification des articulations (amélioration de
l'efficacité du geste tout en prévenant les problèmes articulaires.
En pratique :
- Insister sur les articulations les plus sollicitées au cours de
l'exercice physique à venir.
- Mobiliser toutes les partie du corps pour ne rien oublier.
Effets neuro-musculaires : Propagation plus rapide de l'influx nerveux à une température de 38,5°. En effet, on observe un ralentissement de la conduction si l'on refroidit
la fibre nerveuse, ce qui modifie la vitesse de contraction musculaire et
la vitesse de réaction des sujets, ainsi que l'ensemble des paramètres
psychiques propices à la performance tels que la vigilance, l'attention, la
perception, la concentration ou la motivation. PRINCIPES DE MISE EN OEUVRE D'UN ECHAUFFEMENT L'échauffement étant une préparation de l'organisme et du corps à l'effort,
il doit être progressif à deux niveaux : . L'intensité : commencer doucement l'effort pour l'accroître
progressivement.
. Le contenu : du général au spécifique (lien direct avec le type
d'activité et d'effort à suivre). Quelques règles à adopter : - Augmenter progressivement l'intensité des exercices,
- Alterner des exercices dynamiques et des étirements,
- Privilégier la qualité (respect des consignes techniques) à la
quantité,
- Structurer et organiser l'échauffement de la manière suivante :
mobilisation générale, étirements généraux, mobilisation spécifique,
étirements spécifiques.
N. B. :
Certains facteurs externes peuvent avoir des influences sur
l'efficacité de l'échauffement :
1. l'âge de la population : plus l'élève est âgé plus l'échauffement
doit être prudent et progressif,
2. le niveau de motivation : l'échauffement sera d'autant plus
efficace que l'on lui donnera du sens au regard de l'élève et de son
activité (à quoi ça sert de s'échauffer ?). Ne pas hésiter à expliquer
de façon scientifique les raisons de l'échauffement et ceci dès le
plus jeune âge.
3. le moment de la journée : le matin à 8h00 l'organisme aura besoin
d'un échauffement plus long et complet qu'à 16h 00.
4. la température extérieure : un temps froid ou pluvieux demandera
une augmentation du temps d'échauffement. Trois parties : . Mise en train
. Assouplissements et activation spécifiques
. Partie spécifique (mise en action dynamique permettant d'entrer
dans l'activité).
1 - Mise en train : Objectif : préparation des fonctions cardio-vasculaires et respiratoires
(exercice d'endurance générale). Durée : de 5 à 10 minutes. Consignes de temps ou de distance (respecter une
allure lente). Avec des enfants faire réguler l'allure par un enfant que
personne ne doit doubler pour éviter les accélérations ou les courses trop
rapides. Forme :
Course lente, intensité faible : recherche de relâchement, ne pas être
essoufflé, fréquence cardiaque aux environs de 120 pulsations/minute.
Puis course d'intensité moyenne entrecoupée de déplacements variés,
éducatifs : par exemple, des pas chassés vers la droite et vers la gauche
(échauffement des adducteurs), course talons-fesses (échauffement des
ischio-jambiers). 2- Assouplissements et activation locale : Objectif : préparation orientée sollicitant les groupes musculaires et les
articulations concernées par l'activité à suivre. Durée : environ 5 minutes. Eviter les exercices trop statiques par temps
froid. Forme : deux types d'exercices, étirements et mobilisations articulaires.
. Les étirements : a) Les grands principes :
Un étirement ne doit pas faire mal : aller progressivement et
lentement vers le point critique
La position du dos est essentielle : dos droit
Il est préférable d'exécuter des mouvements sans temps de ressort
Plusieurs séries de 6 à 10 secondes d'étirement
Alterner les groupes musculaires
Importance de la respiration : longue et calme
|b) Les types d'étirement : | |
| | |
|Etirement actif : le sujet provoque | |
|lui-même l'étirement | |
| | |
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|Etirement dynamique : c'est le mouvement qui provoque | [pic] |
|l'étirement | |
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|Etirement de type «contraction - relâchement» : | [pic] |
| | |
|Exemple : debout ou à genou, dans un premier temps, | |
|enfoncement du talon dans le sol pour provoquer la | |
|contraction | |
|suivi par un étirement muscle relâché. | |
Différencier les étirements d'avant effort (préparatoires) de ceux d'après
l'effort (récupérateurs). - Avant l'effort, des étirements trop longs et intenses diminuent
l'efficacité musculaire (diminution de la tonicité, de l'explosivité), il
est donc préférable de mettre en place des étirements qui se font debout et
d'une durée de 7 secondes par groupe musculaire. Règles :
- Ne pas donner d'à-coups, l'étirement doit être progressif.
- Rechercher le relâchement (expiration pendant
l'étirement).
- Une fois le muscle en tension, compter jusqu'à 7.
- En préalable à l'étirement, le groupe musculaire
concerné aura été mis en action pendant 10 secondes afin d'étirer un
muscle bien chaud.
. Les mobilisations articulaires :
Il s'agit de mettre en mouvement les articulations qui vont être davantage
sollicitées dans l'effort. L'augmentation de la température intra
articulaire va permettre une meilleure fluidité de l'articulation et donc
une meilleure mobilisation.
Là encore, la sollicitation doit être progressive tant dans l'amplitude que
dans la vitesse du mouvement effectué.
Un travail proprioceptif peu aussi être réalisé à base de recherche
d'équilibre pour renforcer la stabilité d'une articulation (préventif
contre des traumatismes articulaires).
Exemple pour le genou : En équilibre sur une jambe, genou légèrement
fléchis, chercher à rester stable 10 à 20 secondes (éventuellement les yeux
fermés).
Règles :
- Mobilisation progressive de 10 à 20 secondes par
articulation, avec ou sans charge.
- Insister prioritairem