MUSCULATION

P. Ventou (Septembre 2004)
Musculation (Compétence culturelle 5)
Illustration à travers un cycle de travail
Niveau d'enseignement : cycle terminal
Préambule:
Les orientations ici retenues parmi celles proposées par les
programmes (accompagner un projet sportif , solliciter la musculature pour
la développer en fonction d'objectifs esthétiques personnalisés),
s'inscrivent dans la continuité du travail qui a été préconisé en classe de
seconde (conduire un développement physique en relation avec des objectifs
de forme et de prévention des accidents). Le thème de travail devient donc :
« Solliciter de manière significative des chaînes musculaires identifiées
(pluri-articulaires) dans le cadre du mode de travail choisi et permettant
de mobiliser les segments corporels correspondants , avec des charges
référées à des indices personnalisés et à un rapport masse/répétition
pertinent, pour produire les effets attendus (effet esthétique personnalisé
- mais aussi « contrôlé » grâce à la mise en évidence des risques de
« dérives narcissiques » - , et accompagnement d'un projet sportif ), tout
en préservant son intégrité physique et celle de ses pairs ».
I°) Les objectifs poursuivis en CYCLE TERMINAL : Ils seront de trois types:
. produire un travail musculaire spécifique permettant une mobilisation
significative des ressources mises en jeu , pour atteindre les
objectifs fixés dans le cadre du mobile retenu (ce qui implique :
choix d'un mode de sollicitation des muscles ; choix des charges et
d'un tonnage ; réalisation d'une performance individuelle en rapport
avec des indices personnalisés tels que la charge maximale, l'indice
de Quetelet , le type d'ossature) .
Eventuellement progresser dans les tonnages à l'issue du cycle ;
. contrôler l'engagement physique afin de préserver son intégrité
physique et celle des partenaires (qualité d'exécution, respect de
principes méthodologiques, aides et parades) ;
. se donner les moyens d'analyser sa production afin d'en réguler
l'évolution présente ; pour cela, identifier les sensations éprouvées
(cf. fiche guide pour l'analyse de sa production) et tenir un « carnet
de bord » . Ce travail visera toujours , par ailleurs, le développement d'une bonne
coordination intermusculaire.
II°) LA MISE EN ?UVRE : > A) Les moyens : des types de contractions
musculaires ; Selon les effets recherchés , le travail proposé s'appuiera :
. Sur des contractions musculaires de type anisométrique concentrique,
visant le développement de « qualités physiques fonctionnelles »
(force), mais aussi un effet esthétique (soit à la fois une « qualité
physique liée au renforcement musculaire », mais aussi une « recherche
de l'augmentation du volume » à travers un équilibre général des
masses musculaires et un équilibre des groupes musculaires agonistes -
antagonistes).
Seront utilisées à
cette fin des charges un peu plus lourdes (variations autour de 75 %
de la charge maximale de chacun, « en ne dépassant jamais 85 % de
cette charge » comme il est rappelé dans les programmes de
l'enseignement de l'EPS) et des répétitions moins nombreuses (10
répétitions par série et 10 séries maximum : 10 x 10 pour un travail
à 75 % de sa charge maximale). . Sur des contractions musculaires de type stato - dynamique dans le
cadre de l'accompagnement d'un projet sportif (méthode visant à amener
l'athlète en forme et à mobiliser de façon plus importante les
mécanismes nerveux sollicités dans la contraction musculaire). . Sur des contractions musculaires de type pliométrique visant également
l'accompagnement d'un projet sportif (en développant à la fois des
qualités de force mais aussi de vitesse , dans un registre d'actions
présentant un caractère plus proche et spécifique de l'activité
sportive placée au c?ur du projet sportif).
Ces deux dernières formes de contraction musculaire seront à combiner sur
dans un circuit à la fois pour des raisons d'efficacité mais également pour
permettre une meilleure récupération.
Remarque :
Pour plus de précisions concernant ces deux dernières formes de travail ,
se reporter au chapitre E° ) intitulé « Précisions terminologiques ».
> B) Les attentes : un « projet élève » personnalisé ; Dans tous les cas, les élèves devront être capables de présenter et de
réaliser en fin de cycle un projet de travail personnalisé (en fonction des
caractéristiques individuelles telles que la force maximale identifiée sur
chaque atelier, l'indice de masse corporelle, le type d'ossature) . Ce
projet comprendra un échauffement, un programme de travail proprement dit
référé à l'effet attendu (produit masse X répétitions) et une activité de
récupération (respect des temps de récupération, étirements associés). Précisons par ailleurs que deux cas de figure doivent être envisagés, en
fonction du niveau d'enseignement auquel on s'adresse :
. Si ce travail est proposé à des élèves de première, les élèves auront
à présenter le jour de l'évaluation un projet personnalisé (conforme à
l'un des effets attendus travaillés en cours de cycle) et préparé
pendant au moins trois séances, par un groupe de trois élèves ayant
des motivations proches.
Il consistera à illustrer ce projet sur trois ateliers choisis par
l'enseignant (support de l'évaluation de la performance relative de
chaque élève), plus trois autres choisis par l'élève et sollicitant au
moins deux fois des zones musculaires du tronc et deux fois des zones
musculaires des membres inférieurs. Ce choix s'effectuera au sein des
possibilités offertes par l'enseignant (groupes musculaires à
solliciter, appareils ou ateliers disponibles).
Par ailleurs, l'association avec deux partenaires doit
permettre d'assurer les rôles
complémentaires d'aide, de pareur, d'observateur, et d'alterner
périodes
d' efforts, de récupérations, d' aide. . Si ce travail est proposé à des élèves de terminale , les élèves
auront à satisfaire au protocole d'épreuve prévu par les textes pour
la certification BAC - EPS (en groupes de deux ou trois, mettre en
?uvre une séquence de 40 minutes considérée comme une partie d'une
séance de musculation, sur 4 ateliers dont deux sont tirés au sort,
avec des éléments justifiables au regard du mobile choisi et des
exigences listées : mobiles , appareils , muscles sollicités , séries
, répétitions , récupérations, bilan et mise en perspective).
> C) L'évaluation : Contrat : sur deux zones du corps différentes (tronc, membres inférieurs),
le trio devra produire un travail correspondant au projet personnel de
chacun, en utilisant trois appareils différents au moins (les élèves du
trio pouvant utiliser des exercices différents sur ces ateliers ou ces
appareils), avec obligation pour chacun d'eux :
. Initialement : - de déposer par écrit son projet précisant, au delà
des exercices imposés par l'enseignant (en 1ère) ou par le tirage au
sort (en terminale), le choix des trois exercices (en 1ère), ou des
deux complémentaires (en terminale) et le dosage du travail sur
l'ensemble des ateliers du circuit, un échauffement, et les
récupérations prévues ;
. Puis : si on est en première : - Sur 10 pts : - de réaliser effectivement le projet annoncé (tout écart au
projet sera
pénalisé);
- de réaliser le meilleur rapport possible quantité de
travail (tonnage) / indices
personnels (charge maximale, ossature, Imc) sur les trois ateliers
désignés à cette fin
(développé au banc couché, tirage vertical nuque à la poulie haute,
presse oblique à
quadriceps);
- Sur 5 pts : - de démontrer son niveau de maîtrise en tant qu'athlète
(posture d'exécution,
prise de la charge, vitesse d'exécution, respiration,
récupération...), c'est-à-dire la
capacité à contrôler sa propre sécurité dans la pratique;
- Sur 3 pts : - de montrer son savoir-faire en tant qu'aide / pareur/
observateur (placement
par rapport au "couple charge /athlète", actions d'aide et de
contrôle en début et fin de
travail mais également en cas de déficience de l'athlète, relevé
des performances);
- Sur 2 pts : - de tenir un « carnet de bord » et éventuellement de
conclure par une analyse
de sa production et de ses résultats (écart au projet, progrès
constatés ...). si on est en terminale : - Sur 10 pts : - de « produire » une « charge de travail », que nous
continuerons à qualifier de
significative par rapport aux ressources disponibles (c'est à dire
conforme à un barème
de charges modulé en fonction du sexe, des Imc et des types
d'ossature) et pertinente par
rapport à l'effet poursuivi (donc traduite en « séries,
répétitions, récupérations »);
- de montrer sa capacité à « respecter des trajets et
postures dans le cadre du
travail choisi ».
Remarque : l'enseignant veillera à proposer, dans le cadre du tirage au
sort, des exercices permettant de faire une évaluation du degré de
« performance relative » de chaque élève (pour ces exercices devront donc
être établis des barèmes) : cf. propositions en fin de document. Nous proposerons la partition des points suivante :
- 20 points pour la charge de travail produite
(cf. le barème joint) soit 30pt / 3 pour donner N/10.
- 10 points pour le respect des critères d'exécution
( cf. la fiche jointe) - Sur 7 pts : - de « concevoir » (soit de choisir ses charges de travail
de façon pertinente au