Les étirements pour les membres inférieurs, à savoir :

P
o
u
r
q
u
o
i f
a
i
r
e d
e
s e
x
e
r
c
i
c
e
s d
e g
a
i
n
a
g
e ?
Quel est son but?
Ces exercices de gainage permettent le renforcement musculaire et
favorisent la tonicité du dos et des abdominaux. Ce travail complémentaire
à la course à pied, tout comme les « étirements ou stretching » est la
garantie de: _D'éviter les problèmes de tassement ou « le mal de dos ».
_Offrir une meilleure tonicité nécessaire à
l'impulsion. _Affinera sa silhouette
[pic] Avec les exercices de gainage, vous solliciterez pleinement les différents
muscles du tronc (grand droit, transverse, obliques, lombaires et dorsaux)
ce qui vous permettra d'éviter le mal de dos et d'optimiser votre foulée si
vous êtes coureur à pied. Il est conseillé de réaliser des séries (3 en
moyenne) en contraction isométrique (c'est à dire en maintien immobile) de
20" à 1 minute, avec une récupération de 30 ", 2 à 3 fois par semaine. Ces
exercices de gainage permettent le renforcement musculaire et favorisent la
tonicité du dos et des abdominaux. Quand faire des exercices de gainage ? Tout comme la course à pied, il est nécessaire de pratiquer régulièrement
et progressivement différents exercices de gainage ou renforcement
musculaire. Comment définir la régularité ? C'est prendre entre 10 à 20
minutes (pour les habitués) de son temps pour ces exercices. Donc, prévoir
cette petite séance dans son créneau .Quelques consignes essentielles pour
une efficacité optimale des exercices proposés : [pic] 1. Respiration : en effectuant ces exercices de gainage, respirez le plus
naturellement possible et en aspirant le nombril vers la colonne
vertébrale. 2. Posture : gardez la position 20 secondes à 1 min. 3. Stabilisation : veillez à contracter vos abdominaux. 4. Retour : après votre exercice, revenez toujours lentement et en
douceur à la position de départ. En conclusion Le gainage est donc l'affaire de tous et chacun doit faire sa part de
travail en vue de respecter l'équilibre des tensions. Le gainage est aussi
considéré comme une forme d'étirements et de tonification. Les étirements
Pourquoi faut-il s'étirer quand on fait du sport ? Les exercices d'étirements font partie intégrante de toutes les pratiques
sportives (qu'il s'agisse de sport au quotidien ou de sport de haut
niveau), quels que soient l'âge et le niveau du pratiquant, d'abord parce
qu'ils entretiennent l'élasticité du muscle et permettent un geste sportif
efficace.
Ils agissent à la fois sur les composantes musculaires (les fibres
musculaires, les aponévroses et les tendons) et sur l'articulation (la
capsule et les ligaments). Les étirements jouent un rôle capital à deux moments clefs : A l'échauffement, car ils constituent une préparation optimale à l'effort :
ils augmentent la température locale, favorisent la mise en route
neuromusculaire et préparent les muscles, tendons et articulations aux
tensions qu'ils vont subir lors des différents gestes sportifs ; En phase de retour au calme, car ils favorisent le retour « à la normale »
sur le plan articulaire et musculaire : ils contribuent à restaurer les
micros lésions liées à l'effort, ce qui est un facteur déterminant de
prévention des microtraumatismes en particulier des membres inférieurs ;
ils restaurent l'élasticité musculaire et évacuent les courbatures
consécutives à un effort violent. Les étirements pour les membres inférieurs, à savoir :
. étirements des ishios jambiers
. étirements des fessiers
. étirements des mollets
. étirements des quadriceps
. étirements des adducteurs
. étirements du psoas
. étirements du dos
[pic]
[pic]
VOTRE SÉANCE D'ÉTIREMENTS: Les étirements: une étape dans votre entraînement.
Nous allons vous proposer ici plusieurs positions qui devront respecter les
points clés suivants: Votre séance d'étirements:
Etirement 1: [pic] [pic]
Allongé sur le dos. Posez une serviette dans le bas du dos afin de
maintenir votre courbure lombaire. A l'aide d'une corde enroulée autour du
pied, ramenez la jambe tendue vers vous. Maintenez votre bassin au sol,
ramenez les orteils vers vous. Travaillez jambes tendues ou genoux fléchis.
Exécutez à droite et à gauche.
Etirement 2: [pic] [pic]
Saisissez la chaise et positionnez-vous dos à celle-ci. Placez un pied à
plat sur elle. Fléchissez votre jambe avant et descendez le genou de la
jambe arrière en le posant au sol, sur votre tapis ou coussin. Poussez
votre hanche vers l'avant et cherchez à vous grandir.
Etirement de la hanche et du quadriceps. Exécutez à droite et à gauche.
Etirement 3: [pic] [pic]
Assis sur la chaise, placez la cheville d'un pied sur le genou de l'autre
jambe. Penchez-vous vers l'avant en essayant de vous grandir le plus
possible. Exécutez à droite et à gauche. L'ECHAUFFEMENT:
Ex 1: [pic]
Auto grandissement : Sur la pointe des pieds, bras tendus vers le haut,
faites des inclinaisons latérales.
Ex 2: [pic]
Mouvement circulaire des bras. Réalisez ces mouvements dans le sens avant,
puis dans le sens arrière. LA TONIFICATION: Ex 3: [pic]
Vous êtes en appui sur les coudes et sur les pointes de pied. Maintenez la
position horizontale
20 secondes en prenant garde que votre bassin soit dans l'axe et sans
cassure.
Ex 4: [pic]
Au départ vous êtes assis, en appui sur les mains et sur les pieds, les
genoux fléchis. Puis décollez les fesses en gardant la tête bien dans
l'alignement du corps. Maintenez 30 s. et répétez l'exercice 3 fois.
Ex 5: [pic]
Vous êtes allongé sur le côté, en appui sur l'avant-bras. Décollez les
fesses et maintenez la position 20 s. Puis changez de côté. Le placement du
bassin sera ajusté de telle manière que les jambes et le tronc seront
alignés. Répétez l'exercice 3 fois.
Ex 6: [pic]
A genoux, une jambe en avant fléchie à 90°, l'autre aussi à 90°. Décollez
le genou du sol de quelques cm, tenez la position 15 s. puis changez de
jambe. Répétez 3 fois sur chaque jambe.
Ex 7: [pic]
Pour terminer, effectuez un étirement global sur toute la chaîne
postérieure du corps. Tenez la position 20 s. puis changez de jambe.
SOIGNEZ VOTRE GAINAGE:
Le gainage doit stabiliser un ensemble d'articulations en contractant
simultanément un ensemble de muscles, appelés chaîne musculaire. Le but
étant de favoriser la création d'un axe (« pilier de force ») à partir
duquel les mouvements des bras et des jambes peuvent se transmettre de
façon efficace.
Si votre pilier de force est gainé dans une mauvaise posture, vous
programmez alors un schéma moteur inefficace, qui engendrera des problèmes
de dos ou des blessures plus graves. Ces blessures peuvent venir de
tensions excessives supportées par certaines zones d'une chaîne musculaire.
Si ces tensions deviennent trop importantes, vous pourrez alors souffrir
d'inflammation, de contracture ou de déchirure des zones en surcharge. Il
est donc primordial de comprendre le principe d'une posture correcte avant
d'entreprendre les exercices.
Planification des exercices :
Des maintiens de 20 secondes au début jusqu'à 1 minute par la suite. Le
plus important est de vous concentrer sur une posture de travail proche de
la perfection.
Ces exercices se pratiqueront de face, selon les deux profils et de dos. On
les enchaîne sans temps de repos. Vous pouvez reproduire le circuit 2 ou 3
fois. Ex. 1: [pic] Ex. 2 : [pic] Ex. 3: [pic]
Progression: Progression: Progression:
[pic] [pic] [pic]
LES ETIREMENTS: - LES MOLLETS
Genoux fléchis, descendre le bassin vers le sol.
- PSOAS [pic]
En veillant à conserver le mollet bien vertical, pousser le bassin vers
l'avant en amenant passivement la jambe arrière le plus près possible du
sol.
- ADDUCTEURS DE LA HANCHE [pic]
Appuyer doucement et surtout progressivement sur les genoux en penchant le
buste
en avant.
- ABDUCTEURS DE LA HANCHE [pic]
Tirer la cuisse vers le thorax à l'aide du coude opposé qui entoure le
genou
-FESSIERS [pic]
Ramener le genou et la tête vers la poitrine, le dos doit être à plat sur
le sol.
- ABDO PSOAS [pic]
Pousser doucement sur les bras pour tendre les abdos
- QUADRICEPS [pic]
Bassin basculé vers l'arrière tout en contractant les abdominaux. Le pied
pousse sur la main,
la main retient le pied. Le genou doit rester bien parallèle à la jambe
d'appui.
- QUADRICEPS [pic]
Plier les 2 jambes à 90°, et décoller su sol de quelques centimètres le
genou arrière.
- TRICEPS [pic]
Coller le bras (plié) contre la tête, saisir le coude et tirer vers le bas.
- ISCHIOS JAMBIERS [pic]
Pencher vers l'avant, le buste droit
- QUADRICEPS [pic]
Toucher les pieds avec les mains.
- DOS LOMBAIRES ISCHIOS [pic]
Jambes tendues enrouler doucement le dos pour amener la poitrine vers les
cuisses
- INTERCOSTAUX [pic]
Garder les fesses serrées talons au sol.
- DELTOÏDES [pic]
Amener le bras contre la poitrine en vous aidant d'un mur.
- COU [pic]
Ne pas forcer
- LA CHAÎNE ARRIERE [pic]
Pencher le buste progressivement en avant, les genoux légèrement pliés
(menton vers le
thorax) les épaules sont maintenues vers l'arrière, les jambes se tendent,
le corps forme
un angle dont la fermeture dépend de la souplesse de la chaîne arrière.
- LES MOLLETS [pic]
Un appui en hauteur jambe fléchie. L'autre jambe tendue en essayant de
garder le talon
au sol tout en descendant le bassin vers le sol
- LES MOLLETS [pic]
Talon au sol et le bout du pied en appui sur un rondin de bois. La jambe
tendue, ramené le
Bassin ver