Les exercices du réveil du corps - Cercle sinologique de l'Ouest

QIGONG

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Les exercices du réveil du corps




Table des matières : en cinq parties


Première partie : « réveil des articulations »


Seconde partie : « les neuf exercices du réveil des sens »



Troisième partie : « réveil de la colonne »

- sur la ligne horizontale ombilicale
- sur la ligne horizontale claviculaire
- l'exercice de la tortue
- regarder le sol


Quatrième partie : « les trois respirations »


Cinquième partie : « quelques notions de base de pratique »
1. mode de circulation de l'énergie
2. les ballons d'énergie
3. l'enracinement en qigong
4. les principes premiers
5. les auto massages
6. les énergies du corps
7. vocabulaire des termes chinois


Annexe : les dessins
1. Les lignes, les points, les zones du corps :
2. Les dessins :
3. Les dessins utiles pour ces neuf exercices :


Première partie : « réveil des articulations » [1]


Exercice à faire dehors, debout, dans l'exercice 'd'enracinement
debout'[2] :

- Les épaules : rouler les épaules les mains paumes vers les cuisses
restent à peu près fixes ; rotation des épaules dans un sens dans
l'autre.
Exercice à faire douze fois dans chaque sens.


- le plan sagittal : les mains se touchent devant et derrière, paume sur
paume, en se déplaçant sur le plan sagittal, du bas vers le haut :
c'est à dire en commençant bras tendus vers le sol, puis en montant
étape par étape, jusqu'au dessus de la tête (voir figure : 1, le plan
sagittal) ;
Exercice à faire sur six étapes.


- lever et baisser : sous la ligne horizontale ombilicale, paume vers le
sol. Les mains latéralement, paumes vers les cuisses, s'éloignent,
main en drapeau, pour sentir l'énergie de la terre, pas plus haut que
la ligne horizontale ombilicale.
Exercice à faire plusieurs fois pour corriger l'exercice d'enracinement
debout.


- La bulle d'énergie de l'ensemble du corps : en montant latéralement
(plan frontal, voir figure :3) paumes tournées vers le ciel, puis
s'unir au dessus de la tête, paumes vers le sol, les mains l'une sur
l'autre, redescendre sur le plan sagittal antérieur, puis les mains se
séparent latéralement lorsque le bras est tendu.
Exercice à faire trois fois.


- fléchir les genoux : en se tenant droit répartition du poids du corps
identique sur l'avant et l'arrière du pied. Regard à l'horizontal, les
épaules détendues
Exercice à faire une seule fois de façon prolongée en s'enracinant de
plus en plus.


- les méridiens latéraux : les mains se lèvent sur le plan frontal,
paumes vers le ciel, jusqu'au dessus de la tête, puis les mains
jointes au dessus de la tête, s'inversent, paumes tournées vers le
ciel, elles s'arrêtent, puis on pousse avec le creux des mains en se
pliant sur le coté. En restant sur le plan sagittal. Le creux de la
main qui est au dessus pousse en direction du coté d'inclinaison.
Exercice à faire en se pliant à gauche puis à droite trois fois de chaque
coté.


- Les lombes : taper, frictionner, réchauffer les deux points du dos en
relation avec les reins. 'Taper' : avec l'articulation métacarpo-
phalangienne du dessus de la main, 'frictionner' : avec le cercle fait
du pouce et de l'index joints ; 'réchauffer' : avec le creux des mains
posées sur les points (extrémités des doigts des deux mains jointes
sur la colonne, pouce vers les flancs.
Exercice à faire vivement sans violence en tapant, vigoureusement en
friction, en projection d'énergie en réchauffant.


- La tête : rotation latérale ; le regard sur la ligne horizontale, les
mouvements très lents sans violence. Rotation de 90° de chaque coté,
puis retour au centre, ajout de 15° supplémentaire au tour suivant,
puis de 15° supplémentaire au tour suivant.
Exercice à faire sur trois ou quatre rotations.






Seconde partie : « les dix exercices du réveil des sens ».

Se frotter les mains sur le plan sagittal : tous les exercices se font avec
des mains très chaudes. Voir les dessins en fin de dossier.

1. Le visage : du front vers le maxillaire inférieur, en remontant
devant les oreilles
2. La tête : du front vers l'arrière de la tête, puis derrière les
oreilles, et retour sur le visage jusqu'au front
3. Le cou : du menton jusqu'aux clavicules de haut en bas exclusivement
4. Le rocher : avec deux doigts joints, en arrière de l'oreille friction
forte
5. Les oreilles : avec la paume, friction vive sur les pavillons
6. Le cervelet : heurter la base du crane, avec l'indexe qui prend appuis
sur le majeur
7. Les yeux : en cercle autour à partir du coin interne, puis externe de
sourcil, puis en dessous. Les extrémités des doigts sont jointes et on
frotte avec le ventre du poisson
8. Le nez : de haut en bas avec le ventre du poisson
9. Le globe oculaire : avec la ligne du poignet posée sur les globes en
appuyant un peu, fléchir les genoux en restant le plus droit possible
10. les boules de la longévité : à faire tourner dans les mains (deux
boules à la fois), dans un sens et dans le sens contraire. Préventif
et curatif, troubles cardiaque et hypertension. Il est indispensable
d'être très progressif en commençant cette pratique, sous peine de
provoquer des poussées artérielles.





Troisième partie : « réveil de la colonne »


- sur la ligne horizontale ombilicale :


les mains montent latéralement, les paumes face au sol, jusqu'au
niveau horizontal ombilical, parallèles et associées se déplacent sur
le plan, sur les cotés par des grands et larges mouvements
circulaires. Les pieds restent fixes, le dos se tord pour accompagner
le mouvement, le regard posé sur les mains. Puis arrêt au centre,
coudes vers l'extérieur, paumes appuis sur l'énergie du ciel.

La partie basse du corps, sous cette ligne se place, s'enracine, en
corrigeant chacune des articulations et placements des 'pièces
constitutives'. Soixante dix pour cent du poids du corps dans la
partie inférieure.


Arrêt prolongé avant de passer à l'étape suivante. (« une fois yin,
une fois yang, c'est le dao », tel est le leitmotive des chinois ;
'une fois actif, une fois inactif, est la grande règle de l'univers',
pourrait être une proposition de traduction)


- sur la ligne horizontale claviculaire :


paumes vers le sol, (là où elles sont dans l'exercice précédent)
les mains montent sur la ligne centrale jusqu'au niveau de la ligne
horizontale claviculaire (voir figure : 1), les coudes vers l'arrière,
la colonne se place, la nuque se redresse, le regard à l'horizontal,
reste fixe, les épaules détendues, bien assis dans la partie basse du
corps (comme placé dans l'exercice précédent). Le regard posé sur les
mains, celles ci décrivent des grands cercles, et des mouvements
arrondis sur le plan horizontal claviculaire, en bougeant les genoux
sur des pieds fixes.


Les mains s'arrêtent au centre, les coudes à l'horizontal, les
épaules détendues, puis les mains descendent - très lentement - sur le
plan sagittal antérieur, mains très proches, paumes vers le sol,
doigts très proches, en faisant un arrêt ou un ralentissement sur la
ligne horizontale mamelon aire, au milieu du ventre (milieu de
l'estomac), puis s'arrête sous ombilical, en se redressant de
l'interne vers le haut (axe central interne ascendant).


L'exercice se termine en posant les mains sur le bas ventre, les
deux mains l'une sur l'autre, à peine posées, en relâchant les
épaules, en développant l'énergie dans le 'dan tian inférieur'. Les
mains tombent lentement ensuite le long du corps, libre afin de ne
ressentir que l'axe central qui part du centre de la terre pour
rejoindre le centre du ciel en passant par l'axe du corps.


La périphérie est abandonnée, libre, lourde, comme attirée vers
le bas, alors que l'interne est pulsée vers le haut en donnant
l'impression de montée, d'ascension. Il est conseillé de -
concomitamment - accepter le mouvement de lourd de 'l'enveloppe', tout
en acceptant la légèreté de l'interne (voir dialectique
'interne/externe' dans les documents cités)

- l'exercice de la tortue :


Dans la position de l'enracinement debout :
- le menton se lève en regardant vers le ciel à l'inspire, puis en
retenant le souffle
- les épaules se lèvent vers les oreilles, puis
- à l'expire les épaules et regard se relâchent, tournée vers le sol, en
arrondissant la nuque. Expire maximum sans violence, puis sur
l'inspire suivant
- relever le haut du corps, et faire les mêmes mouvements de lever sur
une inspire profonde et de plus en plus lente et complète.


Exercice à faire :trois fois les premières semaines, et avec
entraînement, jamais plus de six fois. Suivre précisément les
possibilités individuelles, ne jamais se forcer à aller trop loin,
particulièrement dans cet pratique. Légende de sage prisonnier dans une
grotte avec une tortue, qui observa celle-ci lever le cou d'une certaine
façon pour attraper la goutte de condensation tombant du plafond afin